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CURL DE BICEPS EL EJERCICIO ESTRELLA

curl de biceps portada

Curl de Bíceps el mejor ejercicio según la ciencia

Hoy hablaremos el curl de bíceps, ¿Sabías cual es el ejercicio estrella para desarrollar el biceps según la ciencia?

Después del abdomen, el bíceps braquial es quizás uno de los músculos más buscados para crecer y tonificar. El curl con mancuernas, el curl con barra y el press de banca Scott son los entrenamientos más frecuentes para este músculo.

Sin embargo, hasta hace poco había pocas pruebas disponibles para identificar qué ejercicio era el más eficaz para ejercitar el bíceps.

Por ello, el American Council on Workout encargó una investigación a la Universidad de Wisconsin para determinar el mejor ejercicio para este músculo.

curl de biceps
CURL DE BÍCEPS

Que opina la ciencia

Curl de bíceps con polea, curl de bíceps con barra, curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo, pull-ups, curl con barra Z (agarre estrecho y ancho), curl de inclinación y curl de banco Scott fueron los entrenamientos.

Los investigadores contaron con la ayuda de 16 veteranos de la halterofilia, 8 mujeres y 8 hombres, con edades comprendidas entre los dieciocho y los veinticuatro años.

Todos los participantes habían asistido previamente a una sesión en la que se les enseñó a completar correctamente cada uno de los ejercicios.

Los individuos también completaron una repetición máxima (1RM) para cada uno de los ocho ejercicios para crear una línea de base.

Los investigadores colocaron electrodos en el bíceps braquial, el deltoide anterior y el supinador largo de cada participante el primer día de la prueba para evaluar la actividad muscular total mediante electromiografía.

Posteriormente, los sujetos ejecutaron un curl isométrico con polea de un brazo mientras completaban una contracción voluntaria máxima del bíceps.

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A continuación, se les administraron otros cuatro entrenamientos de bíceps de forma aleatoria.

Los sujetos utilizaron el 70% de su 1RM como resistencia para los ejercicios en los que no se empleó el peso corporal.

Cada ejercicio estaba separado por un intervalo de descanso de 2 minutos para asegurar que los individuos no estuvieran demasiado fatigados para terminar las repeticiones necesarias.

Los participantes utilizaron electrodos el segundo día de la prueba y siguieron el mismo patrón de entrenamiento: una contracción voluntaria máxima seguida de cada uno de los cuatro movimientos restantes del bíceps.

Curl de Bíceps Video

Los investigadores compararon los resultados tras las sesiones.

El curl focalizado con apoyo en el muslo demostró la mayor activación muscular en el bíceps en comparación con los otros siete entrenamientos. El músculo del bíceps trabaja casi por completo por sí mismo en este ejercicio.

Es fundamental tener en cuenta que, cuando activamos el bíceps, otros músculos, como el deltoide anterior y el supinador largo, también participan en el levantamiento, lo que reduce la fatiga del bíceps y, en consecuencia, la eficacia del ejercicio.

Al comparar el curl inclinado, el curl concentrado y las dominadas con el curl con barra, los investigadores descubrieron que el curl inclinado, el curl concentrado y las dominadas presentaban una menor activación muscular del deltoides anterior.

En comparación con el curl con barra en Z de agarre cerrado, el curl inclinado y el curl en banco Scott dieron lugar a una menor activación del músculo supinador largo.

En consecuencia, si quiere trabajar intensamente los bíceps, debe realizar un curl concentrado con un soporte en el músculo.

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Sin embargo, si quieres desarrollar los bíceps y otros músculos del brazo para mejorar la aptitud funcional, tienes una amplia gama de ejercicios para elegir.