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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS

septiembre 24, 2021
Contenido del Post

Los 10 mejores ejercicios para cuádriceps (Principiantes – Intermedios)

Bienvenidos a esta nueva entrega, hoy hablaremos acerca de los mejores ejercicios para cuádriceps que podemos realizar, nuestras piernas son el grupo muscular mas grande del cuerpo humano entrenarlos es muy importante ya que nos brinda mejor balance en nuestra vida diaria.

Ejercitarlos de la mejor forma nos ayudara a que sigan cumpliendo su función durante mucho y tiempo, hablando de un musculo especifico los cuádriceps, son un musculo bastante grande que ayuda mucho a la movilidad en las piernas y cuando logramos ejercitarlos son unos de las que mas destacan en este grupo muscular, haciendo que nuestro cuerpo se vea con mas simetría y armonía muscular.

A continuación te mostramos los mejores ejercicios que hemos encontrado para trabajarlos estarán separados por niveles puedes buscar el tuyo para poder iniciar.

ejercicios para cuádriceps
Ejercicios para cuádriceps

Ejercicios Básicos para Cuádriceps

1.- Sentadilla Asistida

Sentadilla Asistida

Este ejercicio es de los mas básicos que podemos realizar ya que si recién estas iniciando y realizar una sentadilla normal se te hace difícil puedes ocupar un banco para apoyarte.

Ocupando una silla o un banco podremos bajar hasta sentarnos para luego volver a subir y completar la sentadilla normal, por otro lado cuando ya lo hayas dominado y quieras añadirle una dificultad extra te animamos a cambiar el banco por un poste o palo en las manos así la sentadilla puede ser mucho mas profunda.

2.- Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Sentadilla Isométrica Video

Aunque este es nuestro segundo ejercicio básico de seguro sentirás tus cuádriceps activarse y ejercitarse durante todo el tiempo que dura el ejercicio, consiste en mantener la sentadilla con el cuerpo apoyado a la pared por ejemplo, lo que hay que tener en cuenta es que cuando bajemos las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies eso nos asegura un movimiento bien echo.

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El tiempo de duración es de por lo menos 10 segundos pero puede ir aumentando en base a tu experiencia.

3.- Sentadillas (Squats)

Ejercicios para cuádriceps #2

Cuando ya hayamos ganado resistencia y nuestro cuerpo se sienta cómodo al realizar las sentadillas podremos hacerlas sin soporte adicional.

Para hacerlas sin soporte hay que tener en cuenta que nuestra espalda no se curve y que la mirada este siempre al frente ya que si la mirada va al piso o hacia arriba, realizamos una carga innecesaria al cuello.

Una vez hayamos ganado flexibilidad y fuerza en nuestras piernas intentaremos realizar una sentadilla profunda, esta se realiza bajando la caderas mas abajo que las rodillas antes de subir y volver a la posición inicial nuevamente.

4.- Sentadillas con pies elevados (Elevated Hell Squats)

Ejercicios para cuádriceps #3

Este es una variante del ejercicio anterior pero con este apoyaremos nuestros talones en alguna superficie de unos 3cm elevados del suelo, con esto la activación de los cuádriceps es mucho mayor ya que nos permite descender de una manera mas profunda ya que nuestras rodillas sobrepasen la punta de los pies.

5.- Zancadas o Estocadas (Lunges)

Ejercicios para cuádriceps #4

Para iniciar este ejercicio es recomendable iniciar con los pies no muy separados para que la intensidad no sea muy elevada, cuando ya ganemos algo de agilidad podremos subir el nivel.

Consiste en dar un paso hacia el frente y dejaremos el otro en la posición inicial con el talón levantado, seguido de ello bajaremos el tronco lo mas que podamos sin que toque la rodilla al suelo.

Para completar el ejercicio se vuelve a la posición inicial pero avanzando con el pie que habíamos dejado atrás.

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Si deseamos añadir mas intensidad al movimiento podremos realizar todas las repeticiones seguidas solo con una pierna y luego cambiar a la otra pierna.

6.- Paso Arriba (Step Up)

Ejercicios para cuádriceps #5

Este es el ejercicio que mas se errores cometen aunque es uno de los mas clásicos la mayoría cometemos errores esto hace que durante la ejecución del mismo no se sienta el trabajo que realizan los cuádriceps. Lo mas importante de este ejercicio es que al descender sea lo mas controlado posible y no dejar caer el cuerpo con toda la fuerza del peso.

Ejercicios Intermedios para Cuádriceps

7.- Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats)

Ejercicios para cuádriceps #6

Dando la espalda a un banco o silla y que nos llegue a la altura de las rodillas aproximadamente, nos alejamos una corta distancia y colocamos el empeine sobre el banco de esta forma perderemos estabilidad pero esto ocasiona que nuestro cuádriceps trabaje con una carga mayor.

Este ejercicio lo realizaremos con cuidado bajando todo lo que podamos, al máximo en cada una de las repeticiones y de forma lenta que podamos controlarlo.

8.- Sentadilla Una Pierna en Banco (Bench Pistol Squat)

Ejercicios para cuádriceps #7

Este es el ejercicio primordial de los ejercicios para intermedios ya que con el podremos preparar nuestra técnica, para ejercicios mas complejos.

Iniciamos con una pierna extendida hacia adelante, llevamos nuestros brazos igual hacia adelante y vamos bajando lo mas lento posible para luego volver a subir lo mas lento posible apoyándonos en una sola pierna.

9.- Sentadilla Una Pierna Asistida (Assisted Pistol Squad)

Ejercicios para cuádriceps #8

Con este ejercicio activaremos eficazmente las piernas, la carga será realmente grande para la pierna por ende los cuádriceps se activaran al 100%.

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En esta ocacion ocuparemos una base estable para apoyarnos con nuestra mano se puede ocupar un tubo en base firme para bajar y subir apoyándonos en el. Un marco de puerta también nos puede servir como apoyo para bajar en sentadilla profunda.

Luego de ello bajaremos de forma controlada mientras la otra pierna y los brazos hacia adelante con esto nos ayudaremos en el equilibrio.

10.- Sentadillas Búlgaras con Salto

Ejercicios para cuádriceps #9

Para terminar este grandioso post terminamos con un ejercicio completamente explosivo, realmente bueno para generar una carga mayor momentáneamente al musculo ocupando nuestro propio peso estatico.

Este ejercicio básicamente consiste en hacer una clásica sentadilla bajamos suavemente pero al momento de subir nos levantaremos con un salto.

Espero que estos 10 ejercicios para cuádriceps sean de mucha ayuda para iniciar a entrenar todos los puedes realizar en casa o en el gimnasio ya que no se necesitan pesos extras.

Nos veremos en un nuevo post próximamente un saludo