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EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA EN CASA

junio 18, 2021
ejercicios para espalda
Contenido del Post

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Guía de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, que levante la mano quien no haya experimentado en las semanas pasadas algún mal de espalda. seguramente escasas les libréis de entonar el ‘yo, sí’.

Si trabajar sentada o parado toda una día laboral frecuenta pasar factura a nuestra columna vertebral, la llegada (inesperada en varios casos) del trabajo a distancia, ha acentuado todavía más las afecciones derivadas de estar tantas horas en una sola posición. “Toda mala posición mantenida por mucho tiempo puede causar una lesión, sea en la oficina o en el hogar.

El inconveniente reside en que en el hogar nos movemos todavía menos, no hay traslados que nos obliguen a andar o cambiar de actividad y comúnmente el material está menos acondicionado en relación a la posición, la dureza, los respaldos.

Ósea, influye no tener las sillas correctas, pero más que nada los hábitos y posiciones mantenidas”, nos enseña el fisioterapeuta Manolo Rozalén, de Clínica Rozalén.

ejercicios para fortalecer la espalda
Ejercicios para fortalecer la Espalda

Él y su conjunto de fisioterapeutas han diseñado esta tabla de ejercicios para estirar y hacer mas fuerte la espalda en el hogar. Es simple de llevar a cabo, pero antes es favorable tomar en cuenta estas advertencias antes de llevarla a cabo:

  1. Puede hacerse completa (con los 3 ejercicios de estiramiento y los 4 de fortalecimiento), aunque además puede hacerse solo la sección primera de estiramientos cuando necesitemos calmar tensión en la región de la columna vertebral.
  2. Si vas a llevar a cabo la tabla completa, siempre hay que comenzar estirando y después fortaleciendo. Pero Rozalén hace un inciso: “No hay que estirar en frío. Para eso, desplazarse un poco y dejar caer los músculos viene bien antes de estirarlos”.
  3. Los ejercicios de estiramiento, de hecho, se tienen la posibilidad de llevar a cabo cualquier ocasión del día, numerosas ocasiones al día (mejor inclusive si es en las pausas de tu día laboral). “Siempre digo que cuando alguien comienza a estar insoportable es el instante de estirar, de cambiar de posición. Puedes llevar a cabo estos ejercicios de estiramiento antes de comenzar a trabajar para desentumecer articulaciones y músculos y comenzar con una aceptable posición. Y puedes reiterar los ejercicios de estiramiento en un intervalo de tiempo preciso, que puede ser precisamente de una hora”, apunta. Y agrega un aspecto sustancial. “Es conveniente llevar a cabo 10 ocasiones al día 1 minuto de estiramientos, que 10 minutos seguidos. Pero, ojo, es preferible llevar a cabo 10 minutos de estiramientos seguidos que no llevar a cabo nada”.
  4. Los ejercicios de estiramiento sí tienen que hacerse todos los días, pero los de fortalecimiento es dependiente de tu trabajo y de tus objetivos. Tienen la posibilidad de llevarse a cabo en días alternos si escoges dejar un día de descanso entre cada entrenamiento de fortalecimiento.
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Ejercicios de Estiramiento

Rodillas al pecho

Ejercicios para fortalecer la Espalda #1

Acostados boca arriba, doblamos las rodillas y las abrázanos contra el pecho.

Debemos relajar la región lumbar girando la misma ligeramente a los laterales, de un lado al otro.
Tiempo: 30 segundos

GIRO

Ejercicios para fortalecer la Espalda #2

Nos recostamos boca arriba, dejamos caer las rodillas hacia un lado y giramos el tronco hacia el otro lado. Repite la misma posición cambiando el sentido de las rotaciones.
Tiempo: 20 segundos en cada rotación

Postura del niño

Ejercicios para fortalecer la Espalda #3

Sentados sobre nuestros talones, flexionamos el tronco y estira los brazos por encima de nuestra cabeza.


Tiempo: 30 segundos

Ejercicios de Fortalecimiento

Puente

Ejercicios para fortalecer la Espalda #4

Recostados boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los lados del cuerpo, sube paulatinamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas.

Debemos mantener esa posición 5 segundos y bajar despacio dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición de inicio.
Repeticiones: 10

Ascenso de pierna

Ejercicios para fortalecer la Espalda #5

Nos recostamos boca arriba, levantamos un pierna extendida con el pie flexionado.

En este ejercicio no es importante la altura que podamos levantar la pierna sino el control sobre movimiento.
Repeticiones: 10 con cada pierna

Espero que esta serie de ejercicios te ayuden a relajar tu espalda y eliminen de una vez por todas ese molesto dolor, si te ha gustado no dudes en visitar nuestra sección de ejercicios en casa