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EJERCICIOS PARA GLUTEOS FIRMES Y BONITOS

ejercicios para glúteos

FORTALECE Y DA VOLUMEN A TUS GLUTEOS

Los glúteos son uno de nuestros grupos musculares más subestimados, no solo los músculos «estéticos», por lo cual comunmente no se les otorga su verídica consideración (cuando hablamos de ejercicio físico), y de todos modos pertence a los músculos de más grande consideración.

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Los superiores ejercicios para incrementar los glúteos de manera ligera y simple tienen que incluirse dentro de una rutina para que logren ofrecer increíbles resultados. ¿Alguna vez los probaste? Suponiendo que no, a lo mejor deberías replanteártelo.

Si deseas unos glúteos firmes, tonificados y atractivos, tienes que empezar a crear una aceptable rutina de ejercicios. Para guiarte con ello, puedes averiguar con un entrenador profesional.

Pero recuerda, la perseverancia y la dedicación son claves a lo largo de todo el desarrollo. Por eso, mientras más regular sea tu rutina de ejercicios, superiores resultados tendrás la posibilidad de conseguir. De nada sirve ponerte una tarde a ello y no retomar hasta dentro de una semana o un mes.

ejercicios para glúteos
Ejercicios para Glúteos

Puente de glúteos ó puente de cadera

Otro ejercicio tradicional que no debe perderse en este texto es el puente de cadera, que, como su nombre sugiere, se enfoca en el régimen primordial de nuestros músculos glúteos.

Los movimientos básicos tienen dentro acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Desde esta posición, deberemos hacer ejercicios de elevación de cadera contrayendo las caderas en la parte final del ejercicio.

Si deseamos incrementar la intensidad del entrenamiento de la cadera, tenemos la posibilidad de utilizar TRX o deslizadores centrales para entrenar.

TRX va a ser un enorme aliado, porque trabajaremos duro para integrar la inestabilidad a este ejercicio, forzando de esta forma a los glúteos a hacer un trabajo más permanente.

Otra forma de agregar contrariedad o intensidad a nuestro entrenamiento es hacer este ejercicio con solo una pierna.

Ejercicios para Glúteos N1

Sentadilla Búlgara

El ejercicio tradicional de la parte de abajo del cuerpo no solo puede incrementar la fuerza de las piernas, sino que además puede ser un increíble aliado, dando a nuestras caderas alguna forma y volumen, a lo mejor no la tradicional sentadilla, sino por medio de algunas de sus variedades.

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Una de estas variedades es la sentadilla de sumo con mancuernas: para hacer esta acción, debemos tener dos pasos, poner el pie en el pie (un pie en cada paso), y debe existir un espacio entre los dos. pasos para una chiquita distancia, agarraremos la mancuerna con un radical de las dos manos (también se tienen la posibilidad de utilizar kettlebells, en esta situación, agarraremos la mancuerna por el mango).

Como sucede con algún forma de sentadilla, debemos tener bastante precaución con la posición de la espalda para no hacer un arco y incrementar el compromiso de lesiones.

Además, debemos tomar en cuenta que con esta variante va a aumentar el rango de movimiento, y cuanto más grande sea el rango de movimiento, más grande va a ser el compromiso de lesiones si hacemos las cosas de forma errónea.

Entonces, cuando sostiene la mancuerna, el propósito es hacer un ejercicio de sentadilla precisamente como un ejercicio tradicional hasta que esté totalmente erguido. Lo mejor es que en el momento de bajar la mancuerna o kettlebell no toque el suelo, por lo cual debemos cambiar la altura.

Ejercicios para Glúteos n2

Sentadilla Diagonal

Inicia parado con los pies más libres que el ancho de las caderas, proporciona un paso hacia atrás con tu pie derecho en diagonal mandando además las caderas hacia atrás, dobla tu rodilla derecha y mantén la izquierda siempre recta al bajar.

Mantén tu pecho levantado y el abdomen tenso. Vuelve al punto inicial y reitera con la pierna opuesta.

Ejercicios para Glúteos n3

Sentadilla lateral alternada

Da un paso hacia hacia tu derecha, transporta las caderas hacia atrás y dobla tu rodilla derecha hasta una sentadilla profunda. En este momento cambia hacia el otro lado, doblando tu rodilla izquierda y estirando la derecha.

Puedes hacer el ejercicio volviendo a la posición inicial de los pies tras cada repetición por lo cual deberás hacer un movimiento algo más explosivo. O algo más simple, manteniendo los pies separados y quietos a lo largo de el ejercicio.

Ejercicios para Glúteos n4

 Sentadilla Pistol con Silla

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De nuevo vamos a usar una silla o banco.

Siéntate al límite la silla con la espalda recta, tu pierna izquierda recta hacia adelante, y tu pie derecho en el suelo.

Usando solo tu glúteo y pierna derechos levántate hasta quedar parado con tu pierna izquierda aun recta frente a ti (o tocando sutilmente el suelo mientras logras sostener el equilibrio). Baja lentamente las caderas hasta sentarte de nuevo y reitera con la otra pierna.

Ejercicios para Glúteos n5

Sentadilla con Una Pierna Toque Cruzado

Párate con tu pie izquierdo y levanta tu pie derecho a unos centímetros del suelo, los brazos a tus lados.

Debe ser una posición confortable, sin obligación de alzar bastante la pierna derecha.

Envía las caderas hacia atrás, dobla la rodilla bajando hacia una sentadilla. Mientras bajas transporta la mano derecha cruzando frente a tu cuerpo hacia la parte externa de tu pie izquierdo.

Toca el suelo o llega tan bajo como consigas. Vuelve a la posición inicial y reitera con la otra pierna.

Ejercicios para Glúteos n6

Zancadas

La forma más elemental de ejercicio es empezar en una posición parado con las manos a los lados y ofrecer un paso hacia adelante, doblando las rodillas de las patas delanteras unos 90 grados. Desde aquí, hay numerosas variantes para aumentar la intensidad de este ejercicio:

Ejercicios para Glúteos Video
  • Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
  • Zancada libre con TRX.
  • Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.
  • Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un más grande trabajo de estabilización del glúteo medio.
  • Zancada con mancuerna: este ejercicio paralelamente tiene numerosas maneras de hacerlo: tenemos la posibilidad de sujetar la mancuerna en nuestro pecho con las dos manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada…
  • Zancada con barra: partiremos de una posición tradicional como si fuéramos a hacer una sentadilla, pero en vez de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso tendrá que ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.
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Patada de glúteo

Se puede hacer sin complementos y sólo con nuestro peso del cuerpo que es donde más de forma sencilla vamos a poder realizarlo; aunque deberemos tener la máquina de poleas ó deberemos tener el asa para ubicar en nuestra planta del pie.

Colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine y realizaremos el habitual movimiento de ofrecer una patada hacia atrás.

Para que este ejercicio involucre en su mayoría a nuestros glúteos, debemos confirmarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en vez de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se ejecuta de manera unilateral nos irá a aceptar corregir descompensaciones.

Ejercicios para Glúteos n7

Subidas a cajón o step

El músculo propósito de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a dejarnos focalizar el trabajo en un músculo de enorme consideración para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas primordiales funcionalidades recalca la de accionar de estabilizador.

Comúnmente, cuando perdemos la estabilidad esto puede estar ocasionado por un glúteo medio débil, por lo cual hacer mas fuerte este músculo nos permitirá hacer mejor nuestro equilibrio y evadir caídas accidentales.

Ejercicios para Glúteos N8

Con todos los ejercicios para glúteos antes mencionados podrán lograr este objetivo.

Adicionalmente, pueden sumar trabajo anaeróbico: realizar sprints.

Algunas series con pocas repeticiones de 1 a 2 veces por semana y listo, estarán realizando un trabajo super completo para sus glúteos (y piernas en general).

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