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ALGUNOS WOD DE CROSSFIT EN CASA

abril 16, 2021
Contenido del Post

Como hacer WOD en casa para practicar CrossFit

wod
Wod CrossFit

Nada te motivará a superarte a ti mismo

Los entrenamientos de CrossFit, o Wod, evaluan tu fuerza y acondicionamiento de una forma que pocos otros entrenamientos lo hacen. Comunmente te dejan con mal, intentando de recobrar el aliento mientras estás acostado en el piso del gimnasio en agonía.

son composiciones de ejercicios que se ofrece para todos los días de entrenamiento. Están compuestos de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y aeróbicos.

Un Wod puede permanecer solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le añades el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora .La colosal diversidad de ejercicios que tenemos la posibilidad de hacer en crossfit se apoya en que son ejercicios funcionales, que son el tipo de movimientos y trabajos que hacemos en nuestro todo el tiempo.

Wods para tu entrenamiento de CrossFit en casa

Wod CrossFit en Casa

1. MURPH Wod at Home

Uno de los Wods más populares, pero en esta ocasión en su versión casera. En el menor tiempo posible:

  • 400 Jumping Jacks
  • 100 Pull-Ups (en mesa, puerta o barra) o 100 Burpees
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 400 Jumping Jacks

. FOR TIME, Kalsu at Home

Llenar en el menor tiempo posible:

  • 100 Burpees
    Cada minuto hacer 5 Thrusters con objeto pesado. Comienza en el 0′ con este movimiento.

3. CHAD

Hero Wod desarrollado por el director de los CrossFit Games, Dave Castro, en honor a su compañero de la marina fallecido en acto de servicio, el cual, acostumbraba a hacer este entrenamiento.

LEER TAMBIEN  EJERCICIOS PARA LEVANTAR EL PECHO RAPIDO

Por tiempo:

  • 1000 Step-ups o subidas al cajón (altura 50cm / chaleco lastrado con 20kg).
    Puedes utilizar un elemento pesado para el lastre y una silla para las subidas con una altura semejante.

4. FOR TIME | De 10 a 1

Llenar en el período de tiempo más corto que se pueda, 10⋅9⋅8⋅7⋅6⋅5⋅4⋅3⋅2⋅1 repeticiones de:

  • HandStand Walk (m) / Strict HSPU
  • Goblet Squats
  • Single-Arm OHS Lunges (alt.)

También puedes evaluar a hacerlo de 1 a 10, donde el papel psicológico y la fatiga muscular acumulada variarán acorde se incrementan las rondas.

5. AMRAP 17′

  • 60 Double-Unders
  • 30 Dumbbell Cluster (utiliza 2 elementos pesados como botellas de agua)
  • 15 Burpees Over Bumbbell/Objects

6. Fuerza & 21-15-9

Primero, hacer 3 series por las máximas flexiones de pino (HSPU) estrictas que tengamos la posibilidad, descansando 1′ entre ellas. Entonces, hacer un 21-15-9 de:

  • Push-Ups
  • Sit-Ups
  • Double-Unders

7. FOR TIME | 20•30•40•30•20

En el período de tiempo más corto que se pueda, y con la carga de uno o numerosos elementos pesados (mancuernas, botellas de agua de 1,5l…), llenar 20·30·40·30·20 repeticiones de:

  • Front Squats
  • Grount-to-overhead
  • Sit-Ups

8. Wod | AMRAP 18′

Máximas rondas probables de:

  • 15 Hand Release Push-Ups
  • 50Double-Unders
  • 15 Overhead Squats (con objeto pesado o palo de escoba)
  • 50 Double-Unders

9. FOR TIME

Una imagen vale más que mil expresiones, ¿te atreves?

10. E2MO2M 16′

Cada 2 minutos, hacer dentro de esos 2′:

  • 4 Wall Walks
  • 12 Split Squat Jump
  • 14 Air Jumping Squats
  • 16 Step-Ups

11. AMRAP 13′

Trata de llenar en el menor tiempo posible:

  • 5 HSPU
  • 10 Table Row
  • 15 Lunges (alt.)

12. FOR TIME | 8•25•50•75•50•25•8

Completa la secuencia iniciativa en el menor tiempo posible:

  • 8 Single-Leg Squats (alt)
  • 25 Bag Over the Shoulder
  • 50 Spider Push-Ups
  • 75 Table/Door Pull-Ups
  • 50 Spider Push-Ups
  • 25 Bag Over the Shoulder
  • 8 Single-Leg Squats (alt)
LEER TAMBIEN  LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS PIERNAS

13. 5 RFT

Ejecuta las 5 rondas de lo propuesto en el menor tiempo posible:

  • 5m HSW / 5 Strict HSPU
  • 7 Devil Press
  • 9 Burpees Over the Object
  • 19 Weighted Squats

Utilizar un elemento pesado para hacer mejor el estímulo perseguido con los movimientos.

14. Secuencia

¿Fácil, verdad? Ya que animate a probarlo.

Utiliza un elemento pesado (KB, mancuerna, garrafa, mochilla con peso…) para hacer los movimientos de piernas. Además, para los Step-Ups, usa un elemento (cajón, silla…) que te permita flexionar la pierna por lo menos 90º.

CORE Wod | Entrenamiento CrossFit en casa

El core o núcleo de nuestro cuerpo pertence a las zonas a las que menos atención le prestamos, en varios casos.

No obstante, su trabajo o fortalecimiento es igual o más relevante que el resto de grupos musculares gracias a su funcionalidades.

Por esto, ahora te recomendamos algunos Wods para trabajar en el hogar esta región específica.

15. 20″ ON/OFF

  • 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
    – L Sit-Ups
    – Extended Plank
    – Side Plank Toe Touch (R/L)

Tras ello, descansa 1′, entonces:

  • 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
    – Hollow Hold
    – Arch Rocks
    – Side Plank Knee Touch (R/L)

16. 4 RFT

Llenar 4 rondas por tiempo de:

  • 10 V Sit-Ups
  • 15″ L Sit-Ups
  • 20 Extended Inchworm
  • 25 Russian Twist (usa un elemento pesado)
  • 30 Superman Rocks

*Descansa 90″ entre rondas.

17.TABATA

  • Tabata One
    – L Sit-Ups
    – V Sit-Ups
  • Tabata Two
    – Roll To Clandestick
    – Hollow Rock

Descansa 1′, entonces:

  • 3 x más alto aguante en posición de Plancha Frontal.