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NUTRICIÓN DEPORTIVA

enero 2, 2021
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Nutrición Deportiva. Principios básicos

¿Sabes cómo repercute tu nutrición en el desempeño deportivo? El deporte y la nutrición van unidos de la mano. Tienes que comer lo más bien que se pueda para incrementar tu desempeño evadiendo la fatiga y las temidas lesiones. De esta forma alcanzas el triunfo deportivo sin padecer agotamiento físico.

nutrición

Cada deporte requiere unas adaptaciones diferentes. No es semejante un deportista, que recurre a la capacidad para hacer una salida instantánea en una carrera de agilidad, que un ciclista, que debe trabajar bastante su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.

Ten presente que si eres deportista necesitas un aporte de energía plus correcto. El misterio es una nutrición, para ti, adaptada a tu gasto energético y que cubra tus pretenciones.

La Nutrición Deportiva debe asegurar la estabilidad sobre nutrición de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, además de fibra y líquidos. Para volver a poner lo que consumes a lo largo de el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.

Insulina y Nutrición Deportiva

Una hormona a tener muy presente en Nutrición Deportiva es la Insulina. Se activa con el consumo de carbohidratos y estimula la hinchazón, el agotamiento por hipoglucemia y la acumulación de grasa en el cuerpo.
Debes llevar a cabo 3 comidas primordiales y 2/3 tentempiés, para sostener el azúcar en sangre equilibrado y evadir los picos de insulina. Ten presente que consumes bastante azúcar sin ofrecerte cuenta. Consulta nuestro articulo de azucar oculto en tu alimentacion.
Debes desayunar siempre antes de hacer algún educación física. Cuando te levantas, los escenarios de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento conveniente, tienes que volver a poner los depósitos de nutrientes. De esta forma tus músculos están con las pilas cargadas.

No dejes pasar bastante más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar bastante más de 4-5 horas entre comidas. Tienes que llevar a cabo un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al finalizar, antes de que pase 1 hora. El propósito es sostener la insulina recurrente y alentar la secreción de la hormona del desarrollo, que activa la regeneración muscular. En la siguiente infografía te recomendamos tentempiés ricos y simples.

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En todas tus comidas y cenas debe haber: proteína, grasa e carbohidratos de bajo índice glucémico, de acuerdo con la REGLA DEL PLATO

as cenas, tienen que ser más ligeras que las comidas, porque la aptitud digestiva y la sensibilidad a la insulina es menor.

La grasa en la dieta del deportista

Las grasas son un pilar en la Nutrición Deportiva porque mejoran la saciedad, asisten a achicar la grasa en el cuerpo y a adelgazar.
Es favorable que tomes aceite de oliva virgen plus, aceitunas, aguacate y frutos secos (3 nueces en desayuno, comida y cena; 2 en tentempiés…) para cargar las células de grasa insaturada y que las mitocondrias de los músculos logren convertirla en energía química (ATP), que se requiere para la contracción muscular. Así no generararás un exceso de radicales libres y de ácido láctico evitado la fatiga por agotamiento del glucógeno muscular y hepático (reservas corporales de hidratos de carbono). Tienes que reajustar la ración de grasa insaturada con la asistencia de tu nutricionista deportivo para hallar un óptimo desempeño físico sin fatiga ni cansancio.

Hidratación

Es primordial la precisa hidratación. Tu cuerpo está conformado por un 60% de agua, por lo cual tienes que sostener un óptimo estado hídrico. No es labor simple porque a lo largo de el entrenamiento o la competición pierdes bastante líquido.
El consumo de líquidos debe ser recurrente y progresivo. El día del partido o la competición no pruebes bebidas que antes no hayas tomado. No tienes idea cómo te van a sentar.
Bebe una bebida isotónica (bebida sobre nutrición energética con electrolitos) a partir de fructosa mejor que glucosa o azúcar. Si tienes ganas de saber más pautas de hidratación, puedes averiguar nuestro artículo concreto de hidratacion para deportistas.
Antes de desayunar puedes tomar un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón, puesto que predispone al vaciado intestinal y impulsa la vesícula. Además, es de gran impulso para establecer nuevamente la estabilidad ácido base. Tiene un efecto tampón muy eficiente en deportistas de media distancia, que acostumbran suplementar su dieta con beta alanina o bicarbonato para normalizar el lactato y hacer mejor su desempeño.

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Planificación Dieta Deportista

La precisa idealización de las comidas es sustancial para hacer mejor tu desempeño, para evadir lesiones y para garantizar que los músculos tengan bastante energía y nutrientes.

La Dieta para un deportista se apoya en cambiar los nutrientes energéticos (hidratos de carbono de baja carga glucémica y grasas favorables insaturadas) y incrementar levemente la parte de proteína para garantizar la reparación de los tejidos.

Con tus programas de entrenamiento y/o competición seguramente tienes la día día tras día muy ocupada. Esto te puede conducir a comer poco a lo largo del día y a excederte durante la noche, al llegar a casa, puesto que es el instante en el que dispones de más tiempo.Por eso, una aceptable idealización dietética que tenga presente tus horarios y tu carga de trabajo, es la clave para lograr el triunfo deportivo.

Qué comer antes del entrenamiento?

La dieta del deportista hay que planificar para que el estómago esté vacío en el instante de empezar el ejercicio y de esta forma evadir náuseas o inconvenientes gastrointestinales.

Esta comida debe ser de forma sencilla digerible, alta en carbohidratos complejos y baja en grasa saturada. Esta clase de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y hace difícil la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más chiquita. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un rápido tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).

Qué comer a lo largo de el entrenamiento?

Para volver a poner tu gasto energético en el intermedio de un partido, a lo largo de una prueba de ciclismo o una carrera…puedes tomar algún alimento líquido o barrita deportiva que aporte carbohidratos de forma sencilla asimilables, grasa conveniente y proteínas, para evadir picos de insulina.

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Qué comer y con qué continuidad va a cambiar bastante de acuerdo con la especialidad deportiva que practiques. Entre otras cosas, si eres tenista es simple llevar un tentempié en la mochila para comer entre juegos pero, si estás nadando en aguas abiertas, puedes llevar un sobre de gel en el gorro para tomarlo mientras nadas.

Qué comer luego del entrenamiento?

No dejes pasar bastante más de 30-60 minutos para tomar algún alimento de forma sencilla asimilable que te ayude a volver a poner líquidos, electrolitos y el glucógeno muscular consumido. Puedes recurrir a nuestros tentempiés coherentes. Además, de esta forma vas a estar reparando las microrroturas creadas por el esfuerzo y creando novedosas construcciones (masa muscular y ósea).

Suplementos en Nutrición Deportiva

En instantes de mucha intensidad de entrenamiento y en deportistas expertos, puede ser servible tomar un suplemento de omega 3 de nivel farmacéutico por su aptitud antiinflamatoria y de regulación de la insulina. Disminuye el tiempo de rehabilitación y la oportunidad de lesiones. En oportunidades además se puede suplementar el plan de Nutrición Deportiva con antioxidantes para normalizar el inconveniente oxidativo.

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